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Las 5 mejores dietas para mayores de 50 años – Manténgase en forma y alivie los síntomas de la menopausia – Adelgace

Para las mujeres que buscan hacer la transición delgada a la edad adulta, existen muchas dietas malas, y no todas son buenas para su salud.

Muchas mujeres mayores de 50 años buscan una dieta que apoye la función cardíaca o cerebral, ayude a controlar los síntomas de la menopausia o mejore la salud en general.

Pierde peso a partir de los 50 con la ayuda de 5 dietas

Las cinco dietas fueron elegidas por expertos en base a ciertos criterios. Una de ellas es que es fácil de seguir. Además de ofrecer pautas claras y listas de compras simples, la dieta no requiere suplementos. Se puede aplicar de forma que se pueda modificar según preferencias personales y necesidades nutricionales. No es muy restrictivo, por lo que no hay que cortar grandes cantidades de comida para que dure. Son equilibrados, lo que significa que contienen muchas grasas y proteínas saludables, así como fuentes de carbohidratos y micronutrientes de alta calidad. EFECTIVO PROBADO: Los estudios científicos respaldan los beneficios para la salud de las dietas.

Foto: Catherine Ziegler/Getty Images Hungría

Bueno para todos: la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se considera constantemente uno de los patrones de alimentación más saludables para casi todos, incluidas las mujeres mayores de 50 años.

Se compone principalmente de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales, con el aceite de oliva como fuente principal de grasa añadida. Aunque la dieta mediterránea se basa principalmente en plantas, también contiene cantidades moderadas de pescado y productos lácteos, así como pequeñas cantidades de huevos, aves y carnes rojas.

Décadas de investigación muestran que esta dieta reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y deterioro mental. Un estudio también relacionó la dieta mediterránea con un 30 % menos de riesgo de obesidad en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas.

La dieta mediterránea es superior a muchas otras dietas populares debido a su flexibilidad. No se prohíbe ningún alimento o grupo de alimentos, incluso se permiten las delicias y el vino tinto.

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Foto: Vicuschka / Getty Images Hungría

Lo mejor para la salud del corazón: la dieta DASH

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en mujeres mayores de 50 años. Además, la tasa de presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, aumenta notablemente después del inicio de la menopausia. La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) se usa para prevenir y tratar la presión arterial alta.

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Es bajo en sodio y se enfoca en alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, que se sabe que reducen la presión arterial.

Las restricciones de sodio varían según las necesidades personales. Mientras que algunos limitan la ingesta de sodio a un máximo de 2300 mg por día, otros limitan la ingesta de sodio a un máximo de 1500 mg. Ambos números son consistentes con las recomendaciones de los expertos para el sodio.

La dieta DASH incluye principalmente verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, junto con cantidades moderadas de cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y aves. Las carnes rojas y los dulces generalmente no se recomiendan, pero a veces se permiten y las carnes procesadas o procesadas están prohibidas.

Reducir los alimentos salados y altamente procesados ​​a favor de los alimentos integrales y densos en nutrientes tiene beneficios adicionales, como reducir el colesterol y mejorar el control del azúcar en la sangre.

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Foto: Natalia Gdovskaia / Getty Images Hungría

La mejor dieta vegana: la dieta flexi

Una dieta flexible es una dieta semivegetariana que es principalmente vegetariana pero que a veces incluye carne, huevos, lácteos y pescado. Este hábito alimentario es común actualmente entre las mujeres que reducen su consumo de carne por razones de salud, bienestar animal o medio ambiente. Una dieta flexible es una excelente opción para cualquier persona interesada en aumentar su ingesta de fibra y proteínas vegetales, que comprende el valor nutricional de los productos animales y quiere consumirlos según sea necesario.

Según Australian Women’s Health Experts, las vegetarianas estrictas corren un mayor riesgo debido a la ingesta inadecuada de nutrientes como el hierro y las grasas omega-3, que son importantes para la salud de la mujer.

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En comparación con estas dietas estrictas, la dieta flexible tiene más hierro y omega-3 de alimentos como la carne roja y el pescado. También tiende a ser más alto en calcio, un nutriente importante para mantener la salud de los huesos en las mujeres posmenopáusicas.

Las primeras investigaciones sugieren que este patrón de alimentación tiene beneficios adicionales para ayudar a controlar y mantener un peso ideal, prevenir la diabetes y mantener un corazón sano.

Lo mejor para la salud del cerebro: la dieta de la mente

La edad y el género son los principales factores de riesgo para la demencia, y son significativamente más altos en las mujeres que en los hombres. De hecho, casi dos tercios de las personas con enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia, son mujeres. La Dieta del Cerebro fue desarrollada para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y el deterioro mental relacionado con la edad.

Concéntrese en alimentos como cereales integrales, bayas, vegetales de hojas verdes, frijoles, aceite de oliva y pescado graso. No se recomiendan los fritos, las carnes rojas, la mantequilla, el queso y los dulces.

Varios estudios han demostrado que la dieta de la mente reduce el riesgo de demencia. Mientras que las personas que siguen la dieta de cerca tienen el riesgo más bajo, incluso aquellos que la siguen moderadamente pueden experimentar un deterioro mental más lento.

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Foto: 10’000 Horas / Getty Images Hungría

Lo mejor para quienes están cansados ​​de hacer dieta: alimentación intuitiva

Si ha probado innumerables dietas y está listo para abandonar la dieta para siempre, la alimentación intuitiva puede ser la elección perfecta.

Una dieta restringida crónica puede provocar una serie de efectos adversos, que incluyen pérdida ósea, aumento de peso, trastornos alimentarios y disminución de la calidad de vida.

Intuitive Eating es un programa anti-dieta diseñado para rejuvenecer su mentalidad dietética y crear una relación positiva con su cuerpo y los alimentos que consume. Fue creado por nutricionistas que afirman que una dieta crónica provoca daños físicos y psicológicos.

La alimentación intuitiva incluye diez principios basados ​​en conceptos como hacer las paces con la comida, honrar la salud y lidiar con los sentimientos sin comer.

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No hay alimentos prohibidos ni reglas que rijan el tamaño de las porciones o los horarios de las comidas. En cambio, el objetivo es ayudarlo a volver a aprender cómo escuchar las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo para que no dependa de una dieta particular para la alimentación mental o física.

Un estudio reciente vinculó la alimentación intuitiva con una mejor salud mental y un menor riesgo de un trastorno alimentario.

Investigaciones adicionales muestran que aquellos que siguen este plan tienen más probabilidades de mantener un peso saludable, aunque vale la pena señalar que la pérdida de peso no es el objetivo.

El artículo continúa después de la recomendación.

Elegir la dieta adecuada

La mejor dieta que puede seguir a largo plazo, y puede que no sea la misma que funciona para su amiga, hermana o vecina.

Su dieta debe incluir alimentos que disfrute comer. Este enfoque lo ayuda a sentirse mejor mientras le brinda todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Las dietas anteriores se superponen significativamente. Cada uno se enfoca en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados ​​que son ricos en vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, proteínas magras y antioxidantes, todos componentes clave de cualquier dieta.

Las mujeres mayores de 50 años deben prestar especial atención a la ingesta de ciertos nutrientes, como el calcio, la vitamina D, las proteínas y las vitaminas del grupo B. Si alguien no está recibiendo suficiente cantidad de estos nutrientes, se pueden justificar suplementos simples.

Recuerde, no necesita hacer cambios drásticos en la dieta de nadie. Los pasos pequeños e incrementales pueden tener grandes beneficios para la salud incluso si su patrón de alimentación no se sigue a la perfección.

Antes de realizar cambios importantes en su dieta o agregar suplementos a su rutina, debe consultar a su médico o farmacéutico para asegurarse de que sean adecuados para sus necesidades.

8 platos divinos muy recomendados durante la menopausia

La dieta también juega un papel en el alivio de los síntomas que ocurren durante la menopausia.

(Fuente de las imágenes: Getty Images Hungría).