La mayoría de las personas consume una variedad de azúcares que se encuentran en una variedad de alimentos y bebidas. Un alto consumo de azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Pero si algunos azúcares son más saludables (o peores) que otros es algo que a mucha gente le interesa.
Azúcar
El azúcar proporciona la energía que nuestras células necesitan para sobrevivir. El azúcar es un tipo de carbohidrato y es un gran nutriente que proporciona energía (en forma de calorías) de los alimentos y bebidas que consumimos. Los carbohidratos se clasifican en dos subtipos de azúcar: monosacáridos o «azúcares simples» (formados por una molécula) y disacáridos (dos moléculas). Los monosacáridos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Los azúcares principales incluyen sacarosa (una molécula de glucosa y una molécula de fructosa), lactosa (una molécula de glucosa y una molécula de galactosa) y maltosa (dos moléculas de glucosa).
La fructosa, la glucosa y la sacarosa se encuentran de forma natural en las frutas y algunas verduras, mientras que la lactosa se encuentra en los productos lácteos y la cebada en los cereales germinados. La fructosa y la glucosa se encuentran de forma natural en la miel, así como en el azúcar común de mesa.
Azúcares añadidos vs azúcares naturales
Hay una diferencia cada vez más importante entre los azúcares salud En términos de si se encuentran de forma natural en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos, o si se añaden azúcares añadidos a los alimentos y bebidas durante la producción, el procesamiento o la preparación.
Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcar añadida en la dieta, seguidas de los dulces y cereales como el cereal instantáneo. La ingesta de azúcar añadida, especialmente de las bebidas, está asociada con el aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Los azúcares naturales y añadidos se metabolizan de la misma forma en nuestro organismo. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la ingesta de azúcares naturales en alimentos como la fruta no está asociada con efectos negativos para la salud porque la cantidad de azúcar suele ser modesta y llena de fibra y otros nutrientes saludables. Por otro lado, nuestro cuerpo no necesita ni se beneficia de consumir azúcar añadido.
¿Todos los azúcares añadidos son iguales?
Lo cierto es que la mayoría de los azúcares añadidos se componen de glucosa y fructosa en proporciones variables. Por ejemplo, la sacarosa (azúcar de mesa común) es 50% glucosa y 50% fructosa; La forma más común de JMAF (producida a partir de almidón de maíz mediante procesamiento industrial) contiene un 45 % de glucosa y un 55 % de fructosa; Algunos tipos de néctar de agave contienen hasta un 90 % de fructosa y un 10 % de glucosa.
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La glucosa y la fructosa se comportan de manera diferente en términos de metabolismo. Por ejemplo, la glucosa se absorbe desde los intestinos hacia la sangre y se absorbe hacia los músculos, el hígado y las células grasas en respuesta a la liberación de insulina por parte del páncreas. Por el contrario, la fructosa se metaboliza en el hígado y no eleva los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.
Ciertos tipos de azúcar añadido, como la miel, pueden contener micronutrientes u otros compuestos bioactivos. Pero estas propiedades ofrecen pocos beneficios para la salud metabólica.
En resumen, lo mejor es limitar todas las fuentes de azúcar añadido a los niveles de ingesta recomendados. Para la mayoría de las personas, un tipo de azúcar no es mejor que otro.
Imagen de portada: Ilustración de Provimedia
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