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Alimentación saludable para mayores de 60 años – Blake

Además de la cantidad y calidad del sueño y la actividad física adecuada, la nutrición también juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, particularmente en la reducción de los riesgos de obesidad, presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer. . Estos factores también desempeñan un papel destacado en la prevención o la desaceleración del deterioro de la afección causada por enfermedades preexistentes y en el alivio de los síntomas.

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Se han desarrollado recomendaciones dietéticas específicas por edad en todo el mundo para la edad a la que se recomienda una ingesta de alimentos. Hasta el momento, no se dispone en Hungría de ninguna recomendación dietética actual y fácil de entender basada en alimentos para las personas mayores. El Instituto Nacional de Farmacia e Higiene de los Alimentos (en adelante OGYÉI) colmó la brecha: basado en un estudio compilado a través de una revisión de la literatura nacional e internacional y el análisis de los resultados de los cuestionarios de nutrición y nutrición para los ancianos en Hungría, un nuevo estudio de más de -Se han desarrollado 60 recomendaciones nutricionales nacionales, también publicadas en línea en forma impresa. Propagar Contiene una serie de consejos prácticos, desde comprar hasta leer las etiquetas y estimular el apetito, e incluye instrucciones de dosificación detalladas.

biología del envejecimiento

Para mantener la salud a largo plazo, es importante armonizar nuestra dieta en todas las etapas de nuestra vida con nuestro estilo de vida actual y los inevitables cambios fisiológicos en nuestro cuerpo.

Generalmente asociado con el envejecimiento

  • una disminución gradual de la actividad física,
  • Disminución gradual de la masa muscular y aumento de la masa grasa.
  • digestión lenta
  • dificultades para masticar y tragar,
  • Deterioro de la vista, el oído, el gusto y el olfato.
  • pérdida de apetito y la consiguiente desnutrición,
  • sistema inmunológico débil,
  • reducir la sed,
  • Cambios en los niveles de hormonas corporales.

En general, la necesidad de ciertos nutrientes de las personas mayores (como proteínas, vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D) aumenta mientras que sus necesidades energéticas disminuyen. Se recomienda utilizar la ayuda de un dietista para crear una dieta óptima y personalizada que tenga en cuenta un estilo de vida y un estado de salud individuales.

Recomendación dietética basada en alimentos

La sencilla infografía desarrollada por OGYÉI muestra cuántas comidas se recomiendan durante el día, qué parte del día se consume idealmente y cómo se debe hacer una diferencia cuantitativa entre cada comida. (La publicación 60+ Health, en adelante, la publicación, presenta cada comida principal y pequeña en detalle, con ejemplos concretos). La figura también llama la atención sobre las 8 horas de sueño por día y el minuto. Necesitar tomar 2 litros de líquido.


Fuente: Asociación Nacional de Dietistas Húngaros

Se han agregado a la figura las siguientes 8 reglas simples y fáciles de recordar, que se detallan en esta publicación:

  1. Balance de energía
  2. Verduras y frutas todos los días
  3. Granos integrales, todos los días
  4. Es preferible ingerir proteína animal (pescado, carne, huevos o leche, productos lácteos) en cada comida principal.
  5. Leche y productos lácteos todos los días
  6. 2 litros de líquido al día
  7. Bajo en sal, azúcar agregada y grasas saturadas.
  8. Variedad, estacionalidad, preferencia por productos locales
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Necesidades energéticas en la vejez

Las necesidades energéticas de los adultos mayores suelen ser menores que las de los adultos jóvenes o los adultos de mediana edad. Esto se debe en parte a una disminución de la masa corporal magra con la edad (lo que conduce a un metabolismo más bajo en el cuerpo) y en parte a una disminución en la actividad física.

Para mantener un peso corporal ideal, se debe buscar el equilibrio energético en la vejez porque tanto la desnutrición como la obesidad conllevan riesgos para la salud.

La dificultad para masticar y tragar en la vejez puede ser una de las razones de una ingesta energética insuficiente. La salud bucal afecta la nutrición, el bienestar y la calidad de vida de los adultos mayores, por lo que la participación regular en los exámenes dentales para este grupo de edad es de gran importancia. En caso de dificultad para masticar y tragar y mala alimentación, se recomienda visitar a un dietista para que prepare la dieta además de consultar a un especialista.

Se recomienda comer frutas y verduras para personas mayores.

Incluso mayores de 60 años, se recomienda consumir al menos 4 porciones al día (al menos 400 g en total), preferiblemente verduras y frutas locales y de temporada, de las cuales al menos una porción es cruda. Para consumir esto, incluso cada comida puede contener una variedad de formas, preparadas agregando la menor cantidad de sal, azúcar y grasa posible, tantas verduras y frutas como sea posible. La recomendación es que se pueden colocar 1-1 porciones de papas en el plato hasta cinco veces en diez días. (preferiblemente bajo en grasa), se recomiendan 1-1 puñados pequeños y cerrados de la semilla oleaginosa 3-4 veces por semana, naturalmente, incluso cuando se agrega a los alimentos (debido a posibles problemas para masticar y tragar).

El prospecto ayuda a incrementar su consumo diario de verduras y frutas con consejos prácticos, como:

  • Siempre coma verduras para un sándwich.
  • Revuelva las verduras (como arroz, bulgur con verduras, etc.) en los círculos de granos.
  • Tenga siempre presente en casa un plato de fruta fresca y no lo esconda en el frigorífico.
  • Coma fruta fresca y, a veces, cómprela para el almuerzo como postre.

Recomendación sobre cereales y cereales

Mayores de 60 años, 3 porciones al día, con el menor contenido posible de sal, azúcar y grasa; se recomienda comer cereales (trigo, centeno, cebada, avena, mijo, trigo sarraceno, arroz, etc.), alimentos elaborados de cereales es lo más variada posible. De esto, se debe completar al menos una dosis por día. La recomendación destaca la necesidad de una gran ingesta de líquidos al tiempo que se aumenta la ingesta de fibra para evitar un estreñimiento más frecuente en este grupo de edad.

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Dado que el 70% de los húngaros mayores de 60 años nunca consumen cereales integrales, la publicación fomenta el consumo mediante la introducción de prácticas fáciles de implementar como:

  • Para platos rellenos, use arroz integral, bulgur y mijo en lugar de arroz pelado.
  • Ponga de 1 a 1 cucharada de avena en el yogur durante diez horas, junto con la fruta fresca.
  • Utilice harina de trigo integral para espesar y freír los alimentos.

recomendación de proteína animal

Un componente importante de la recomendación es el consumo diario de proteínas animales, especialmente leche y productos lácteos (que contienen calcio, que ayuda a mantener los huesos sanos y vitamina D, que ayuda a su integridad), que, entre otras cosas, puede reducir el riesgo de cae en los ancianos.

Se recomienda que cada comida principal contenga una ración (baja en grasa, sal y azúcar) de fuentes de proteína animal (leche y productos lácteos, pescado, huevos, carne y productos cárnicos) pero se recomienda dar preferencia a la leche y los productos lácteos. , pescado y huevos.

Es muy recomendable consumir la mayor cantidad de productos lácteos (como yogur, kéfir, leche desnatada, queso, requesón y preparaciones de requesón) que contengan 0,5 litros de leche o equivalente (600 mg) de calcio al día. Si tiene más probabilidades de desarrollar intolerancia a la lactosa en la vejez, se recomienda que busque la ayuda de un dietista para planificar su dieta para satisfacer de manera segura sus necesidades de calcio.

Se recomienda dar preferencia a las carnes blancas y consumir hasta 500g de carnes rojas y / o preparación de carnes rojas por semana.

Entre los pescados, se recomienda consumir variedades ricas en ácidos grasos omega-3 al menos una vez a la semana. El consumo regular de pescado forma parte de una dieta equilibrada y saludable. Se recomienda especialmente en la vejez, porque el pescado es fuente de proteínas de fácil digestión, tiene un alto contenido en agua y es rico en vitaminas y minerales. En particular, se recomienda el consumo regular de trucha, besugo y ganso para el pescado graso de aguas profundas (como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas) y el pescado de agua dulce.

La recomendación recomienda comer platos de huevo / huevo preparados en forma baja en grasa 2-3 veces a la semana, incluso en lugar de carne.

Recomendación de ingesta de líquidos

Para mantener una digestión y absorción normales, controlar la temperatura corporal y el peso, y prevenir la deshidratación, se recomienda consumir al menos 2-2,5 litros de líquido por día mayores de 60 años en condiciones normales.

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El agua del grifo y el agua mineral son las más adecuadas para el reemplazo de líquidos. Se recomienda beber refrescos, jarabe, té con azúcar agregada, miel, jarabe solo con 1-2 tazas por mes, néctar de frutas con hasta 1-2 tazas por semana, jugo 100% de fruta con 1-2 tazas por día , bebidas alcohólicas sólo ocasionalmente y en pequeñas cantidades.

También es importante que los familiares y cuidadores de los afectados se den cuenta de que la ingesta regular de líquidos es de gran importancia en la vejez debido a la disminución de la sed por diversas razones y posibles condiciones asociadas con la mala memoria.

Para garantizar el equilibrio de los fluidos, la publicación ofrece, entre otras cosas, los siguientes consejos prácticos:

  • Prepárate en casa con un vaso de agua en la mesa. Si tiene esto en cuenta, es más probable que lo consuma. Si el vaso está vacío, rellénelo.
  • También coma verduras con alto contenido de agua (como ensaladas, pepinos, tomates y calabacines), frutas jugosas (como manzanas, melocotones y bayas), sopas y verduras con regularidad.
  • Revise su orina con regularidad para detectar signos de deshidratación.

Se recomiendan sal, grasas y azúcares añadidos.

Se recomienda consumir alimentos ricos en grasas y productos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados con mayor frecuencia y en pequeñas cantidades.

Durante la cocción (a diferencia de las grasas animales, el aceite de palma y el aceite de coco), se recomienda utilizar aceites ricos en ácidos grasos insaturados, así como técnicas de cocina bajas en grasas (condensación, freír en bolsa de horno, etc.) y evitar el sobrecalentamiento de grasas.

Para reducir la ingesta de azúcar y sal agregadas, se recomienda consumir la menor cantidad posible de alimentos envasados ​​y procesados, y utilizar la menor cantidad posible de azúcar, jarabe, miel y sal para la preparación de alimentos y bebidas.

¿Sabías?

  • Se estima que para 2050, una de cada cinco personas en el mundo tendrá más de 60 años. Esto aumentará el número de personas mayores a casi dos mil millones de personas.
  • El 87% de los húngaros mayores de 60 años padece una enfermedad crónica, el 80% tiene sobrepeso u obesidad, siendo la enfermedad más común la presión arterial alta.
  • Además de la obesidad, la mala nutrición también puede ser un riesgo para la salud.
  • La digestión empieza en la boca. La masticación adecuada y una buena salivación son esenciales para masticar los alimentos y formar picaduras, pero en la vejez el número de dientes a menudo disminuye y la cantidad y calidad de la saliva cambia. Por eso es importante beber líquidos correctamente.
  • En la vejez, se debe prestar especial atención a las proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 y omega-3.