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4 ejercicios caseros difíciles pero muy efectivos para el contorno corporal: solo necesitas 20 minutos al día y perseverancia: una dieta

Si bien dicen que las formas del bikini no se hacen en la primavera, se hacen durante todo el año, lo que no significa que no puedas ponerte en forma justo antes de la temporada de playa.

Con el verano acercándose, todos quieren lucir bien y perder los kilos de más que ganaron durante los meses más fríos. Con una alimentación saludable y ejercicio regular, puede hacer mucho para ponerse en forma mientras sueña con el comienzo de la temporada de playa, o para deshacerse de los kilos de más que le dificultan la vida.

Reto de números de verano de 30 días

Para ayudarlo a perder peso de manera permanente y exitosa y evitar molestias, los expertos dicen que es ideal y saludable si su peso no supera la media libra por semana, o dos si tiene sobrepeso. Sobre todo, debes prestar mucha atención a tus comidas ahora, incorporar la mayor cantidad posible de frutas, verduras y jugos a tu dieta, beber muchos líquidos y no olvidar los alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y buenos carbohidratos.

Sin embargo, para que el resultado sea perfecto, complementa tu dieta con ejercicio activo. Para obtener una forma tonificada y delgada, realice los siguientes cuatro ejercicios de cinco a seis veces por semana durante un mes, y el resultado será visible hasta el comienzo de la temporada del bikini. Al principio y al final del ejercicio, no olvide esto Calentamiento Y el Estirarse Sé.

El artículo continúa después de la recomendación.

Es eficaz si se alternan cuatro ejercicios durante el próximo mes: sentadillas en la pared, entrenamiento de tríceps, patadas de burro, es decir, el ejercicio de patada en el culo y el entrenamiento de los músculos abdominales.

En cuclillas en la pared

Ponerse en cuclillas contra la pared, es decir, sentarse en la pared, trabaja intensamente en las nalgas, los muslos y los músculos centrales. Apoye la espalda contra una pared y luego siéntese como si estuviera sentado en una silla invisible. Los muslos deben estar horizontales, las piernas deben estar verticales, las rodillas deben estar paralelas y la espalda y los hombros deben estar presionados contra la pared.

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Entrenamiento de tríceps usando una silla

Puede hacer ejercicios de alto peso para entrenar sus tríceps. Párese con la espalda en una silla o cama, luego coloque las manos detrás de la espalda. Mantenga los brazos lo más juntos posible mientras dobla las piernas. Mantenga las piernas demasiado lejos de su cuerpo, ya que esto dificultará el ejercicio. Baje lentamente con ambos brazos de modo que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. Manténgase durante dos segundos, luego empuje los brazos a la posición inicial.

Pateando el culo

Los músculos de la espalda baja, la cadera y el tronco también están activos durante el ejercicio. Acuéstese a cuatro patas en el suelo, con las manos descansando debajo de los hombros, empuje la pelvis ligeramente hacia atrás, luego inclínese y levante una de sus piernas mientras su planta está paralela al techo. Una vez hecho esto, cambia tus piernas y haz el otro lado también.

Haspress

La presión abdominal trata la parte superior de los músculos abdominales. Acuéstese en el suelo, entrelazando las manos y extendiéndolas sobre su cabeza. Levante la tabla de hombros del suelo, sosténgala durante un tiempo y luego suéltela en el suelo.

Plan de entrenamiento mensual

Según los ejercicios mencionados anteriormente, el patrón de ejercicio mensual se ve así:

1 semana

Lunes:

  • En cuclillas en la pared por un minuto,
  • Tríceps de 5 dB,
  • 10 patadas en el culo
  • 10 prensas abdominales.

martes:

  • En cuclillas en la pared por un minuto,
  • 8 dB de tríceps,
  • 10 patadas en el culo
  • 12 flexiones abdominales.

Miércoles:

  • En cuclillas en la pared durante un minuto y medio,
  • Tríceps de 10 dB,
  • 12 patadas en el culo
  • 15 presión abdominal.
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jueves:

  • En cuclillas en la pared durante dos minutos,
  • Tríceps de 10 dB,
  • 15 patadas en el culo
  • 15 presión abdominal.
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Viernes:

día libre.

Sábado:

  • En cuclillas en la pared durante dos minutos,
  • Tríceps de 12 dBm,
  • 15 patadas en el culo
  • 18 prensas abdominales.

Domingo:

  • Dos minutos y medio en cuclillas en la pared,
  • Tríceps de 15 dBm,
  • 17 patadas en el culo
  • 20 presión abdominal.

2 semanas

Lunes:

  • Dos minutos y medio en cuclillas en la pared,
  • Tríceps de 18 dBm,
  • 20 patada en el culo
  • 22 prensas abdominales.
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martes:

  • En cuclillas en la pared durante tres minutos,
  • Tríceps de 18 dBm,
  • 20 patada en el culo
  • 24 presión abdominal.

Miércoles:

día libre.

jueves:

  • En cuclillas en la pared durante tres minutos,
  • 20 dB de tríceps,
  • 22 patadas en el culo
  • 30 compresiones abdominales.

Viernes:

  • En cuclillas en la pared durante tres minutos,
  • 22 dB tríceps,
  • 25 patadas en el culo
  • 32 presión abdominal.

Sábado:

  • En cuclillas en la pared durante tres minutos,
  • Tríceps de 25 dBm,
  • 26 patadas en el culo
  • 34 presión abdominal.
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Domingo:

  • Tres minutos y medio en cuclillas en la pared,
  • Tríceps de 25 dBm,
  • 28 patadas en el culo
  • 36 presión abdominal.

3 semanas

Lunes:

día libre.

martes:

  • Tres minutos y medio en cuclillas en la pared,
  • Tríceps de 28 dBm,
  • 30 patadas en el culo
  • 40 compresiones abdominales.

Miércoles:

  • Tres minutos y medio en cuclillas en la pared,
  • Tríceps de 30 dB,
  • 30 patadas en el culo
  • 44 compresiones abdominales.

jueves:

  • Tres minutos y medio en cuclillas en la pared,
  • Tríceps de 35 dBm,
  • 34 patadas en el culo
  • 48 presión abdominal.
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Viernes:

  • Cuatro minutos en cuclillas en la pared
  • Tríceps de 35 dBm,
  • 34 patadas en el culo
  • 50 piezas de compresa abdominal.
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Sábado:

día libre.

Domingo:

  • Cuatro minutos en cuclillas en la pared
  • 38 dB de tríceps,
  • 34 patadas en el culo
  • 52 presión abdominal.

cuarta semana

Lunes:

  • Cuatro minutos en cuclillas en la pared
  • Tríceps de 40 dB,
  • 36 patadas en el culo
  • 54 compresiones abdominales.

martes:

  • Cuatro minutos en cuclillas en la pared
  • Tríceps de 45 dBm,
  • 38 patadas en el culo
  • 56 piezas de crujido abdominal.

Miércoles:

  • Cuatro minutos en cuclillas en la pared
  • Tríceps de 45 dBm,
  • 38 patadas en el culo
  • 58 compresiones abdominales.
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jueves:

día libre.

Viernes:

  • Cuatro minutos y medio en cuclillas en la pared,
  • Tríceps de 48 dBm,
  • 40 patadas en el culo
  • 60 compresiones abdominales.

Sábado:

  • Cuatro minutos y medio en cuclillas en la pared,
  • Tríceps de 50 dBm,
  • 42 patadas en el culo
  • 61 presión abdominal.

Domingo:

día libre.

La quinta semana

Lunes:

  • Cinco minutos en cuclillas en la pared
  • Tríceps de 55 dBm,
  • 45 patadas en el culo
  • 80 compresiones abdominales.

Martes, también el trigésimo día:

  • Cinco minutos en cuclillas en la pared
  • 55 dB de tríceps.
  • 45 patadas en el culo
  • 85 prensas de vientre.

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(Fotos: Getty Images Hungría.)